為什么你跑步減肥 反而胖了

前兩日，乘電梯聽到有人在討論減肥的事情。

“我最近在減肥。”“怎么減？”“我每天都去跑步。”“別跑了，很容易反彈，我試過。”

“我也有點(diǎn)擔(dān)心，跑了半個(gè)月一點(diǎn)沒瘦。”

我當(dāng)時(shí)真想立馬跳出來反駁，你減肥反彈，你跑步一點(diǎn)不瘦，這都是有原因的，根本不能成為你懶惰的借口。

很多人在決定要減肥的時(shí)候， 第一個(gè)想到的有氧運(yùn)動(dòng)就是跑步。因?yàn)榕懿娇梢哉f是所有運(yùn)動(dòng)中難度最小的也最容易展開訓(xùn)練的，跳繩還需要買一根繩呢。為什么有的人跑步了，卻沒瘦？

首先我們得知道減脂的原理：消耗>攝入，并以此制造“熱量缺口”。

也就是說，如果你想要減脂，無論是用什么方法，都要保證你每天消耗的熱量要大于你攝入的熱量。減脂的核心就在于，減少攝入，增大消耗。一般來說，減肥的合理速度在每周體重減少0.5公斤，那么，每天的總熱量缺口應(yīng)該在500大卡左右，所以建議在飲食上。每天少吃200~300大卡，運(yùn)動(dòng)方面，每天增加200大卡左右的運(yùn)動(dòng)消耗就可以了。成年女性每天熱量攝入大約是1700~2100大卡，成年男性大約是1800~2400大卡。如果你想減肥，女性可以把熱量控制在大約1300~1700大卡的范圍，男性可以把熱量控制在大約1500~2100大卡的范圍。另外再配合適量的運(yùn)動(dòng)，就可以健康持續(xù)的瘦下去。

所以如果你雖然每天都去跑步，但是飲食上卻比以前吃的更多，是肯定不會(huì)瘦下來的；如果你不想要減少攝入量，那么就應(yīng)該增加運(yùn)動(dòng)消耗。

跑多久才能燃燒脂肪？

只要我們運(yùn)動(dòng)了，脂肪就會(huì)參與到能量供給。但是脂肪供能會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不同而變化。有研究表明，運(yùn)動(dòng)前20分鐘主要消耗的是糖原，20分鐘后脂肪開始接替糖原，成為身體主要的能量補(bǔ)給。

所以，如果要跑步減肥，那么至少要堅(jiān)持20分鐘以上，燃脂效果才會(huì)比較明顯。

跑步出汗越多效果越好？

除了運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，另外一個(gè)影響減脂的重要因素就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而我們?cè)诤饬窟\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，應(yīng)該用心率的快慢，而不能主觀地以出汗多少來衡量。 我們出的汗，都是身體里的水啊！出汗多少，不能代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)橛行┤司褪浅龊贵w質(zhì)，有些人可能跑了一小時(shí)也不出汗。另外，出汗還和氣溫、個(gè)人體質(zhì)相關(guān)。最大心率=220-年齡減脂最佳燃脂心率=（220-年齡）*60%/80%也就是說，對(duì)于大部分人來說，如果我們是想要通過跑步來減肥，心率一般控制在最大心率的60%~80%左右，根據(jù)自己是否有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)進(jìn)行調(diào)整。

配速多少更有利于減肥？

配速是因人而異的，我們可以根據(jù)最佳燃脂心率來進(jìn)行配速。在最佳燃脂心率的范圍內(nèi)，都意味著你的跑步都不會(huì)過于激烈，而且能夠維持較長(zhǎng)時(shí)間。而如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)沒有達(dá)到燃脂心率，這就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小，跑太多都不會(huì)有太大效果。

你可以通過佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者心率表來判斷自己的跑步強(qiáng)度是否達(dá)到自己的最佳燃脂心率。

跑步傷膝蓋？

任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果鍛煉的方法和姿勢(shì)不對(duì)，都會(huì)對(duì)身體造成損傷。所以如果你覺得你跑步膝蓋疼了，那么及時(shí)調(diào)整跑步姿勢(shì)，改變不良的跑步習(xí)慣。其次，檢查一下自己是否有過量的運(yùn)動(dòng)。

我曾經(jīng)有一段時(shí)間“瘋狂跑步”，每天都要在操場(chǎng)刷8-10km，一個(gè)星期之后，腳踝就腫了，醫(yī)生強(qiáng)制下令停跑一個(gè)月，最好少走路。原因就是過量運(yùn)動(dòng)。

平臺(tái)期怎么辦？

為什么跑三個(gè)月瘦了十斤，第四個(gè)月再也瘦不下去了？這是很多人在減脂時(shí)會(huì)遇到的問題，也就是進(jìn)入了我們常說的“平臺(tái)期”。這是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行同一種運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)慢慢適應(yīng)，消耗的熱量就會(huì)變少。如果你還是保持熱量攝入不變，身體就會(huì)進(jìn)入“平臺(tái)期”。“平臺(tái)期”怎么辦？這時(shí)候我們需要在原有的基礎(chǔ)上加大運(yùn)動(dòng)量，或者在減脂計(jì)劃中加入力量訓(xùn)練，也就是無氧訓(xùn)練，打破“平臺(tái)期”。另外力量訓(xùn)練也可以幫助增加肌肉量，避免我們因?yàn)闇p脂速度太快而產(chǎn)生的皮膚松弛問題。減肥不是一蹴而就的，運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)久的堅(jiān)持。跑友們來說說自己都是怎么瘦的吧！