太多疾病與飲食不當(dāng)有關(guān)！堅(jiān)持8個(gè)字，飲食健康助長(zhǎng)壽

時(shí)間如白駒過(guò)隙，匆匆又是一年。在2020年的第一天，可可首先要祝大家元旦快樂(lè)~

忙于慶祝新年伊始的同時(shí)，可千萬(wàn)別忘了為新一年的身體健康開(kāi)個(gè)好頭。在影響健康的眾多因素中，飲食絕對(duì)占有重要地位。要想吃得健康，以下這些雷區(qū)可別踩！

1，警惕食物中的“隱形威脅”

現(xiàn)如今，重視飲食健康的人越來(lái)越多，但很多人的“三高”還是控制得不理想，為什么？原因可能在于他們忽略了飲食中的“隱形威脅”。

1，隱形鹽

鹽的主要成分是氯化鈉，而鈉是維持人體滲透壓的重要物質(zhì)。一旦攝鹽過(guò)多，鈉元素增多，就會(huì)留住更多的水分，導(dǎo)致血容量增加，從而引起血壓升高。

因此，要控好血壓，除了遵醫(yī)囑按時(shí)用藥外，減少攝鹽量也至關(guān)重要。世界衛(wèi)生組織推薦，每人每天的食鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)5g，包括烹飪放的鹽，以及加工食品中的“隱形鹽”，比如：火腿腸、咸菜、醬肉、臘肉、泡面等。

舉個(gè)例子，一包某方便面的面餅鈉含量為792mg鈉，料包鈉含量為1528mg。根據(jù)1g鈉≈2.5g鹽，換算下來(lái)，一包方便面的鹽含量就約有5.7克，已經(jīng)超過(guò)了推薦量。

像方便面一樣“隱形鹽”含量高的食品還有很多，平時(shí)一定要學(xué)會(huì)看食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量購(gòu)買鈉含量少的食品，減少隱形鹽的攝入。

2，隱形油

中國(guó)居民膳食指南推薦每人每天的油脂攝入量為25~30g，但若不警惕“隱形油”，很容易導(dǎo)致攝油量超標(biāo)，誘發(fā)或加重高血脂、肥胖、心腦血管疾病、胃食管反流等病癥。那么，哪些食物更易掉進(jìn)“隱形油”的陷阱呢？

①堅(jiān)果

堅(jiān)果中富含單不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，每天吃一小把有益健康。

但很多人一吃就停不下來(lái)，尤其是看電視、聊天時(shí)，不知不覺(jué)一大盤瓜子就吃完了。而堅(jiān)果中油脂含量豐富，過(guò)量食用易造成油脂攝入超標(biāo)，增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

②沙拉醬

吃水果沙拉，有人會(huì)放很多沙拉醬，但你知道嗎，每100g沙拉醬約有800千卡熱量，而100g瘦牛肉的熱量才100多千卡。更關(guān)鍵的是，沙拉醬多是由植物油和蛋黃攪拌而成，其含油量可高達(dá)80%，過(guò)多食用也易造成血脂升高。

建議每天吃沙拉醬最多25g。與此類似的芝麻醬，含有40%~60%的脂肪，每天攝入量也不宜超過(guò)25g。

③各式小點(diǎn)心

薩其馬、蛋黃酥、桃酥等小點(diǎn)心是不少人的心頭好，但它們的含油量可能超乎你的想象。比如：20個(gè)蛋黃酥約用150g黃油，而黃油屬于動(dòng)物脂肪，約含有一半的飽和脂肪酸，過(guò)量食用易升高甘油三酯、膽固醇。

3，隱形糖

中國(guó)居民膳食指南推薦，每人每天的糖攝入量以不超過(guò)50克為宜。攝糖過(guò)多，容易增加肥胖、脂肪肝、糖尿病、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織更有研究表明，長(zhǎng)期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10~20年。

可能很多人慶幸自己并不喜歡吃糖，但你躲過(guò)“隱形糖”的威脅了嗎？

①部分飲料

市面上售賣的飲料大多含糖，包括果汁飲料、碳酸飲料等，有記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多數(shù)飲料每100ml含糖量約10g。也就是說(shuō)，一瓶500ml的飲料下肚，全天的糖攝入量就已經(jīng)達(dá)到上限了。

相比之下，自己榨果汁雖然更健康，但也容易導(dǎo)致果糖攝入過(guò)多、吸收過(guò)快，又會(huì)浪費(fèi)水果中的膳食纖維、微量元素等。還是更建議直接吃水果。

此外，很多人愛(ài)喝的奶茶也含有較高糖分，即便是不額外加糖的奶茶也很可能是含糖的，建議大家適當(dāng)少喝。

②干貨食品

糖有保水作用，可以讓食品在保存過(guò)程中不至于變得太硬，影響口感。所以，很多干貨食品在精加工過(guò)程中都會(huì)加入一定量的糖，哪怕吃起來(lái)不甜，也很可能屬于高糖食品，比如：部分牛肉干、豬肉脯、小魚(yú)干等。

建議盡量選擇沒(méi)有額外添加糖的干貨食品，購(gòu)買包裝食品時(shí)，選擇營(yíng)養(yǎng)成分表中糖含量或碳水化合物含量較低的。

2，別相信少吃碳水化合物更健康

繼少吃碳水化合物（主要是米面等主食）減肥之后，也有人說(shuō)其對(duì)心血管健康有利，事實(shí)真是如此嗎？

碳水化合物被腸道吸收后會(huì)變成葡萄糖，作為全身細(xì)胞代謝的能量來(lái)源，如果攝入不足，沒(méi)有足夠的能量供給，細(xì)胞新陳代謝減慢，各器官功能難免受到影響，又談何有利于心腦血管健康？

不僅如此，《柳葉刀公共衛(wèi)生》發(fā)布了一篇對(duì)43萬(wàn)人長(zhǎng)達(dá)25年的隨訪研究的文章，結(jié)果顯示，碳水化合物攝入量處于中等水平的人死亡率最低，而攝入過(guò)高或過(guò)低都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短預(yù)期壽命。

一般來(lái)說(shuō)，普通健康群體每天碳水化合物的攝入應(yīng)占總熱量的50%~60%。舉個(gè)例子，一個(gè)70公斤的健康男性，每天需要的能量約2000千卡，那么碳水化合物每天提供的能量應(yīng)占1000千卡，大約是3碗（6兩）米飯的量。

需要注意的是，碳水化合物的來(lái)源最好豐富多樣，建議粗雜糧、薯類等搭配食用。肥胖人群可以適當(dāng)少吃碳水化合物，有助于減重，但不建議盲目不吃。

3，晚飯別吃太晚，當(dāng)心增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)

現(xiàn)代人工作忙碌，很可能要到晚上九十點(diǎn)鐘甚至更晚才能下班，晚飯自然不能按時(shí)吃。等到想起來(lái)要吃飯的時(shí)候，又往往隨便應(yīng)付，而這于健康十分不利。

日本東京大學(xué)對(duì)30~40歲的胃癌患者進(jìn)行了一項(xiàng)飲食習(xí)慣的調(diào)查，其中83.4%的人有晚餐不規(guī)律的習(xí)慣。

而晚餐不規(guī)律，尤其是過(guò)晚進(jìn)餐，沒(méi)多久就躺下睡覺(jué)，會(huì)導(dǎo)致食物長(zhǎng)時(shí)間停留在胃部，睡覺(jué)又會(huì)使胃腸處于相對(duì)停滯的狀態(tài)。長(zhǎng)期如此，對(duì)胃黏膜的損傷非常嚴(yán)重，很容易誘發(fā)胃部疾病，甚至胃癌。

建議從晚餐進(jìn)食到睡覺(jué)至少應(yīng)間隔4小時(shí)以上，讓胃完全排空。工作再忙，也要記得吃飯，畢竟身體更重要。

4，補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，喝湯不如吃肉

對(duì)于大病初愈、產(chǎn)后虛弱等人群，家里人常常會(huì)熬各種各樣的湯給他們滋補(bǔ)身體，雞湯、魚(yú)湯、骨頭湯喝了一碗又一碗，但喝湯真的能補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)嗎？恐怕未必。

我們不妨以雞湯為例：雞肉不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有礦物質(zhì)和一定的維生素，對(duì)人體十分有好處。而雞湯中通常只溶入了10%左右的蛋白質(zhì)，維生素、鈣質(zhì)等含量也遠(yuǎn)不如雞肉。

不僅如此，雞肉中的嘌呤含量也是比較高的，200g雞胸肉的嘌呤含量大約等于7只100g大小的螃蟹所含的嘌呤量。嘌呤可溶于水，久燉的雞湯里面嘌呤含量可想而知，長(zhǎng)期如此，容易增加高尿酸血癥甚至痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，相比之下，還是吃肉更有營(yíng)養(yǎng)，而魚(yú)湯、骨頭湯、火鍋湯等也都是一樣的道理，都要講究適當(dāng)少喝，尤其是已經(jīng)患有高尿酸血癥的人群。

5，喝茶要適度每天別超過(guò)這個(gè)量

茶是中國(guó)的傳統(tǒng)飲品，其中的茶多酚對(duì)人體好處頗多，但飲茶不當(dāng)，也易增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

茶多酚雖然能抗氧化，保護(hù)心腦血管，但它同時(shí)也有利尿作用。當(dāng)人體處于脫水狀態(tài)時(shí)（腹瀉或長(zhǎng)時(shí)間未進(jìn)食進(jìn)水），大量飲用濃茶不僅難以補(bǔ)充水分，反而可能幫助排尿，增加血液粘稠度，加大心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

不僅如此，濃茶會(huì)對(duì)胃粘膜造成刺激，有人對(duì)“不喝茶、每天喝小于4g茶、每天喝4g以上茶”的人進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天喝4g以上茶葉的人患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)增加46%。

建議每天茶葉用量不超過(guò)4g，少喝濃茶，以免適得其反，有損健康。

6，“近鄰不如遠(yuǎn)親”低溫烹飪更健康

說(shuō)了這么多飲食上容易中招的雷區(qū)，有沒(méi)有什么值得推薦的飲食原則呢？這還真有！人們常說(shuō)“遠(yuǎn)親不如近鄰”，但在飲食上“近鄰不如遠(yuǎn)親”。

人是生活在陸地上的哺乳類動(dòng)物，與我們關(guān)系相近的是豬牛羊等陸地哺乳動(dòng)物，稍遠(yuǎn)的則是雞鴨等陸地非哺乳動(dòng)物，更遠(yuǎn)的則是魚(yú)蝦蟹等水生非哺乳動(dòng)物。

也就是說(shuō)，從一定程度上來(lái)講，吃豬牛羊不如吃雞鴨鵝，吃雞鴨鵝不如吃魚(yú)蝦蟹。但也不是讓大家只吃魚(yú)蝦蟹，每周吃280~525g左右即可。

飲食上，應(yīng)盡量做到“鮮（新鮮）、野（天然）、淡（清淡）、雜（種類豐富）”四個(gè)字才更健康。

此外，健康的烹飪手法也很重要，盡量減少煎烤炸等高溫烹飪，多用蒸煮等低溫烹飪方法，不僅能減少營(yíng)養(yǎng)流失，還能盡可能地避免苯并芘等有害物的產(chǎn)生。我們也給大家推薦一個(gè)范志紅教授的家傳“秘方”