強(qiáng)化骨關(guān)節(jié)提高心血管健康水平 切勿忽視力量鍛煉

　　規(guī)律的鍛煉可以改善我們的體質(zhì)，降低多種疾病的患病風(fēng)險。我們會選擇跑步、騎車、打球等等來鍛煉身體，但是很多人，特別是中老年人會忽視力量鍛煉。大量的研究發(fā)現(xiàn)，人的力量從30歲就開始日漸衰減，50~70歲之間每年下降1~1.5%，70歲之后，每年下降3%;力量訓(xùn)練可以減緩這一衰減。對于老年人來說，力量鍛煉可以幫助他們保持日常生活中最普通的活動能力以及維持積極和獨立的生活方式。對于年輕人來說，則可以儲備更多的肌肉、保持好的體型以及減少慢性病的風(fēng)險。更多的研究發(fā)現(xiàn)，力量可能與心血管等慢性病密切相關(guān)。這也是國民體質(zhì)監(jiān)測中對力量素質(zhì)進(jìn)行測試和評價的原因，我們可以根據(jù)自己力量的達(dá)標(biāo)情況來了解自己的健康狀況，制定相應(yīng)的鍛煉計劃。

　　力量鍛煉 顯而易見的好處

　　1)強(qiáng)化骨關(guān)節(jié)

　　力量鍛煉可以增加我們的骨密度。不進(jìn)行力量鍛煉的成年人每年的骨密度可能會降低3%，而12周的深蹲力量鍛煉就可以讓脊柱和股骨(大腿骨)的骨密度增加2.9%和49%。這是因為當(dāng)肌肉收縮時，會拉動附著的骨，刺激骨骼內(nèi)的細(xì)胞產(chǎn)生結(jié)構(gòu)蛋白并將礦物質(zhì)轉(zhuǎn)移到骨骼中去。簡單來說就是力量鍛煉可以刺激骨骼生長，優(yōu)先考慮站立位的負(fù)重鍛煉或者類似于深蹲和弓步之類的力量鍛煉動作。

　　2)增肌減脂

　　一項2014年發(fā)表在“肥胖”雜志上的研究中，哈佛大學(xué)的研究人員在12年的時間里追蹤了10500名男性，發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練在防止腹部脂肪增加方面比有氧訓(xùn)練更有效。這是因為力量鍛煉不僅可以燃燒卡路里，而且可以增加肌肉的質(zhì)量，肌肉質(zhì)量是基礎(chǔ)代謝率的主要決定因素。定期進(jìn)行的力量鍛煉將使靜息代謝率(RMR)提高5-10%，也就是說，如果每天的RMR為1600千卡，可以額外多燃燒80-160千卡的熱量，差不多是1/4至半碗米飯的熱量。

　　力量鍛煉 對心血管健康的影響

　　力量鍛煉也會影響心血管的健康，每周不到一小時的舉重鍛煉，就可以將患心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險降低40%至70%。血脂異常是心血管疾病的公認(rèn)危險因素之一，一般是指低密度脂蛋白和/或甘油三酯水平高、高密度脂蛋白水平低。研究發(fā)現(xiàn)，力量鍛煉可使高密度脂蛋白膽固醇增加8%至21%，使低密度脂蛋白膽固醇降低13%至23%，并將甘油三酯降低11%至18%。這些運動可能比跑步更能提高心血管健康水平，但為了達(dá)到最佳身體素質(zhì)，還是建議力量鍛煉和有氧鍛煉都要進(jìn)行。

　　不僅如此，力量指標(biāo)還可以作為心臟健康的指征。比如國民體質(zhì)監(jiān)測中涉及到的握力和俯臥撐，都能很好地反映心臟的健康。

　　1)握力可以預(yù)測心臟疾病風(fēng)險

　　握力一直是國民體質(zhì)監(jiān)測的常規(guī)項目，通過測試反映人體前臂和手部肌肉的力量。一項最新研究顯示，握力可能與心臟健康有關(guān)。研究指出，握力每下降5公斤，心血管疾病或者由于其他原因造成的循環(huán)系統(tǒng)疾病相應(yīng)增加17%。這一結(jié)果即使考慮到年齡、體力、運動水平、吸煙、喝酒等因素依舊是存在的。研究還發(fā)現(xiàn)，肌肉力量差的人，死亡風(fēng)險都比肌肉力量好的人多一倍。乍一看還是有些危言聳聽的，目前研究也沒有明確告訴我們?yōu)槭裁醇∪饬α颗c患心血管疾病的風(fēng)險存在關(guān)聯(lián)。也有專家指出，握力只是體質(zhì)指標(biāo)的一方面，主要是反映上肢力量的，直接與壽命掛鉤太牽強(qiáng)。但是這項研究給我們提供一個很有用的健康預(yù)測工具，低肌肉量確實可以反映很多其他的問題，比如運動量、飲食結(jié)構(gòu)等等。

　　2)俯臥撐做的多的人心臟更健康

　　俯臥撐是國民體質(zhì)監(jiān)測中反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續(xù)工作能力的指標(biāo)。一項新的研究表明，做大量俯臥撐的能力不僅可以代表力量，還可以代表良好的心臟健康狀況。該研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)完成超過40次俯臥撐的男性在接下來的10年中心臟病、心力衰竭或其他心血管疾病的風(fēng)險顯著降低(比少做10次的人低96%)。但是研究人員也指出俯臥撐能力不一定是心臟病風(fēng)險的“獨立預(yù)測因子”，也就是說，可能存在與心臟病風(fēng)險相關(guān)的其他因素，這些因素也與個體可以做多少俯臥撐有關(guān)。無論如何，俯臥撐是一個非常簡單的評價健康的方法，如果做不到10個，就要引起重視，看看如何增加力量，更好地保護(hù)心臟。

　　力量鍛煉還有一些容易被忽視的好處

　　1)改善慢性疾病與疼痛

　　力量鍛煉對降低血壓，預(yù)防和控制二型糖尿病也有很好的效果。美國糖尿病專家指出，“許多阻力訓(xùn)練實際上提高了胰島素的敏感性，”也就是說，“如果肌肉發(fā)達(dá)，血糖可能不會升那么高。”此外，力量鍛煉還可以治療幾種類型的慢性疼痛，包括腰背部，骨關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛。研究表明，所有類型的運動都能有效減少骨關(guān)節(jié)炎疼痛，中等大小的力量鍛煉對減少與骨關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛具有積極作用。而在減輕腰背部疼痛方面，力量鍛煉比有氧鍛煉更加有效。

　　2)促進(jìn)大腦健康

　　力量鍛煉可以改善腦力，這種影響對于患有認(rèn)知能力下降的老人最為顯著。在2016年美國老年醫(yī)學(xué)雜志的一項研究中，該研究發(fā)現(xiàn)55至86歲具有輕度認(rèn)知障礙的社區(qū)居民每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，堅持6個月后，他們的認(rèn)知測試得分顯著提高。改善腦力關(guān)鍵是讓血液流動，而高強(qiáng)度力量鍛煉會增加血液流動，促進(jìn)氧氣和其他營養(yǎng)物質(zhì)流入大腦。